Blog Details

Ασκήσεις για Τενοντίτιδα Ώμου – Πλήρης Οδηγός Ανάκαμψης

Η τενοντίτιδα ώμου είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες πόνου στον ώμο, επηρεάζοντας την καθημερινότητα και περιορίζοντας την κινητικότητα του χεριού. Με τη σωστή καθοδήγηση και τις κατάλληλες ασκήσεις για τενοντίτιδα, μπορείς να μειώσεις τη φλεγμονή, να βελτιώσεις την ευλυγισία και να επανέλθεις πλήρως στη δραστηριότητά σου.

Τι είναι η τενοντίτιδα ώμου;

Πρόκειται για φλεγμονή στους τένοντες της περιοχής του ώμου, κυρίως του υπερακανθίου μυός ή του δικεφάλου βραχιόνιου. Προκαλείται συχνά από:

• Επαναλαμβανόμενη κίνηση (π.χ. βάρη, εργασία πάνω από το κεφάλι)
• Τραυματισμό ή απότομη κίνηση
• Κακή στάση ή εργονομία

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Πόνο όταν σηκώνεις το χέρι
• Ευαισθησία στην αφή
• Δυσκολία στον ύπνο από την πλευρά του πόνου

Γιατί οι ασκήσεις βοηθούν στη θεραπεία;

Η κίνηση αποκαθιστά τη ροή αίματος, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει τους μύες του ώμου ώστε να αποφορτιστούν οι τένοντες. Οι ασκήσεις διακρίνονται σε:

• Διατάσεις (stretching) για ευλυγισία
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης για σταθερότητα
• Κινησιοθεραπεία για εύρος κίνησης

Προσοχή: Πριν ξεκινήσεις πρόγραμμα αποκατάστασης, συμβουλέψου φυσικοθεραπευτή ή γιατρό.

Ασκήσεις για Τενοντίτιδα Ώμου – Βήμα προς βήμα

🔹 1. Εκκρεμές (Pendulum stretch)

Σκοπός: Ήπια κινητοποίηση της άρθρωσης.

• Στάσου μπροστά σε τραπέζι, ακουμπώντας το υγιές χέρι.
• Άφησε το τραυματισμένο χέρι να κρέμεται χαλαρό.
• Κάνε μικρούς κυκλικούς κύκλους δεξιά-αριστερά.
• 2 λεπτά – καθημερινά.

🔹 2. Διάταση με πετσέτα

Σκοπός: Βελτίωση κινητικότητας του ώμου.

• Πιάσε μια πετσέτα πίσω από την πλάτη, με το ένα χέρι πάνω και το άλλο κάτω.
• Τράβηξε απαλά για να τεντώσεις τον ώμο.
• Κράτα για 15-20 δευτερόλεπτα.
• 3 επαναλήψεις – 2 φορές την ημέρα.

🔹 3. Στήριξη στον τοίχο (Wall crawl)

Σκοπός: Ενίσχυση εύρους κίνησης.

• Στάσου μπροστά σε τοίχο.
• Τοποθέτησε τα δάχτυλα του τραυματισμένου χεριού πάνω στον τοίχο.
• Σκαρφάλωσε προς τα πάνω όσο φτάνεις.
• Κράτα για 5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
• 10 επαναλήψεις – καθημερινά.

🔹 4. Ενδυνάμωση με λάστιχο (External rotation)

Σκοπός: Ενίσχυση του περιστροφικού πετάλου.

• Κράτα ένα λάστιχο αντίστασης με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90°.
• Τράβα προς τα έξω με το τραυματισμένο χέρι.
• Επανέλαβε αργά στην αρχική θέση.
• 2 σετ x 10 επαναλήψεις.

🔹 5. Ανύψωση πλευρικά με βάρος 1kg

Σκοπός: Ενίσχυση δελτοειδούς μυός.

• Κράτα ένα ελαφρύ βάρος στο τραυματισμένο χέρι.
• Σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι 90°.
• Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα.
• 2 σετ x 10 επαναλήψεις.

Χρήσιμες Συμβουλές κατά την αποκατάσταση

• Ξεκίνα με ήπια ένταση – ποτέ με πόνο.
• Ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά.
• Απόφυγε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πίεση πάνω από το κεφάλι (π.χ. overhead press).
• Εφάρμοσε πάγο μετά την άσκηση για μείωση φλεγμονής.
• Να είσαι συνεπής και υπομονετικός – η τενοντίτιδα χρειάζεται χρόνο.

Πότε να απευθυνθείς σε ειδικό;

Αν δεν δεις βελτίωση σε 2-3 εβδομάδες, ή αν:

• Ο πόνος επιδεινώνεται με τις ασκήσεις
• Νιώθεις αδυναμία στο χέρι
• Έχεις νυχτερινό πόνο που σε ξυπνά

…τότε είναι απαραίτητη η επανεκτίμηση από φυσικοθεραπευτή ή ορθοπεδικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις ίσως χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή ή ενέσιμη θεραπεία.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

🔸 Πόσο διαρκεί η αποκατάσταση της τενοντίτιδας ώμου;

Ανάλογα με τη σοβαρότητα, από 2 έως 8 εβδομάδες. Με ήπια τενοντίτιδα, η βελτίωση μπορεί να φανεί σε 10-15 ημέρες.

🔸 Πρέπει να κάνω ασκήσεις κάθε μέρα;

Ναι, οι ασκήσεις αποκατάστασης γίνονται καθημερινά ή μέρα παρά μέρα, ειδικά τις διατάσεις.

🔸 Επιτρέπεται να σηκώνω βάρη με τενοντίτιδα;

Όχι στην αρχή. Τα βάρη εισάγονται προοδευτικά και πάντα με καθοδήγηση.

🔸 Ο πάγος βοηθάει στην τενοντίτιδα;

Ναι, ιδιαίτερα μετά την άσκηση ή σε φάση έξαρσης.

🔸 Ποια άσκηση είναι πιο ασφαλής για αρχή;

Το εκκρεμές και το wall crawl είναι ήπιες και ασφαλείς ασκήσεις για τις πρώτες ημέρες.

Συμπέρασμα

Η τενοντίτιδα ώμου μπορεί να είναι επίμονη, αλλά με κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, η αποκατάσταση είναι εφικτή. Ξεκίνησε ήπια, άκου το σώμα σου και ακολούθησε ένα σταδιακό πρόγραμμα αποκατάστασης με τη βοήθεια ειδικού.